这个性能力，最难的是协调性。 而我自己亦在苦苦寻思这个问题。 理想状态下可以想象但实践起来很难。 所以也就继续来当键盘侠，先把每样技能分开练习。

体能篇

体能篇是所有的基础，如果你做爱的时候只喜欢自己躺着不动。 或者动一下就累到不行甚至没办法坚持5分钟。 请从先锻炼体能开始！

锻炼体能从平时的运动做起，请搜寻知乎上的健身贴说得非常详尽。 选择自己适合的运动，逐渐提高自己的体能。 推荐一个我一直在做的提臀操：

收缩篇

1，肚子的收缩 收缩肚子的同时请把注意力放在你自己子宫的位置 这个目的是能让你控制呼吸调整姿势更容易高潮

2，骨盆底肌肉的收缩 请夹紧下面的肌肉，这就是著名的Kegel凯格尔运动。

所以下面随便地简略地翻译整理一下wikihow的文章，对于入门者很有用。 骨盆底肌肉，它连接着子宫，膀胱，直肠，小肠，也被称为“凯格尔肌肉” ， “凯格尔肌练习”是以在妇科医生阿诺德?凯格尔博士的名字命名的，他发明这个练习的初衷是作为非手术治疗来帮助生殖器放松收紧而达到自我调节。 平时有规律地实行凯格尔练习可以改善由于骨盆底引起的问题，包括大小便失禁，当然最重要的还可以改善你的性生活。所以 ，你要学会找出凯格尔肌肉，然后每天地去锻炼它。 男人也可以通过做 PC肌肉练习来加强骨盆底肌肉。

一， 准备

1，通过控制你的尿液排出来找到你的骨盆肌肉。做凯格尔练习前如何找到你的骨盆肌肉是很重要的。在尿尿的时候紧缩肌肉让尿流停止，然后再放松继续，这时你会有一个很好的感觉，这就是你的凯格尔肌肉在运动了。 但是，不要在你日常的凯格尔运动中停止排尿 。这样做反而会产生相反的效果 。也有患上尿道感染的风险

2，如果仍然无法找到你的凯格尔肌肉，将你的手指伸进阴道，这时候你应该感到肌肉的收缩与和你的底骨盆底拉升。再把手指抽出来，你会觉得骨盆底又恢复了原来的位置。伸进去之前要确保你的手指的卫生。 如果你有正常的性生活，你也可以问问你的伴侣，他在插入的时候是否能感觉到你的收缩。

3，利用镜子观察。拿一个小镜子对着阴部，然后用你自己认为的方式施行挤压，如果你每挤一次你会看到你的会阴收缩一下。就是说你已经掌握了正确的方法了。

4，请确保你开始凯格尔练习前清空你的膀胱，这是很重要的。你不会想在做凯格尔练习时想尿尿，因为可能会出现泄漏。 而这样也有造成尿道感染的风险。

5，把注意力放在你的凯格尔肌肉上。你应该把所有注意力放在这些肌肉，而避免动用到其他肌肉，如臀部，大腿或腹部，以取得最佳效果。确保你的呼吸均匀，而不能屏住呼吸，要随着收紧呼气吸气。这能帮助你放松并得到最佳效果。 让你的肌肉放松的方法之一是将一只手放在你的腹部，以确保你的腹部放松。 如果你在完成了一组凯格尔练习后感到背部或者肚子痛，说明做得不正确

6，找到到一个舒适的位置。你可以坐在椅子上或躺在地板上。确保你的臀部和腹部肌肉放松。如果你躺着，请确保你的背部平躺，双臂放在身体两侧，你的膝盖弯曲放在一起。为了避免脖子拉伤所以头也要贴在地上。

二，做凯格尔练习

1，当你刚刚起步时，先夹紧五秒钟。你不会想因为过多的训练而导致肌肉拉伤。如果你觉得五秒钟太长，可以缩减到 2-3秒。

2，再释放你的肌肉10秒钟。这给了他们足够的时间来放松而避免劳损。数到十再重复。

3，重复这个动作10次。这样你就完成了一组凯格尔练习了。每天做3-4组已经足够，不需要再做更多。

4，你可以按照进度延长收缩的时间。你可以随着时间或熟练程度逐渐增加你夹紧凯格尔肌肉的时间。最多可以增加到10秒，或者每天多做一组。但没必要夹超过10秒。

5，结合腿部练习。这是关于凯格尔练习的变种。要进行凯格尔练习时，你可以试着

a，手平放于地板。抬起你的臀部，身体保持直线。

b，抬起双腿，想象你的凯格尔肌肉是一个吸尘器。收紧你的臀部将你的腿保持向上与尽量靠近身体。保持这个姿势5秒钟，然后松开。这样连续做10次。大约需要50秒即可完成。

记住凯格尔练习是科学的练习。对你日常生活是有帮助的。坚持下去就能感受到变化。

这是一个平时随时随地的练习。等你熟练之后你可以在任何时刻随时随地做。 上班啊。等电梯啊，开车啊。开会啊各种。 经过锻炼后，你便可以对自己下面的肌肉运用自如。

这个时候你可以做一些进阶的事情。 试着快速地收缩阴道。收缩的时候收紧肚子，吸气， 放开的时候放松放肚子呼气。 尽可能地加快速度。

当他进入你的时候，请你用阴道说话，尽情地夹死他。

3，收缩肛门

肛门可以单独收缩也可以伴随着阴道一起收缩。 如果你能力越强，你享受的东西就越多。

肛门对于我来说一直有股神奇未知的力量。 在这里暂时不好解释(因为我还没去研究)，收肛对男性的影响会比较大，但绝对是有好处的。

做这样的联系不是为了收紧，而是为了容纳更大的世界。为你的柔韧自如。

呼吸篇

呼吸是贯穿整个练习过程的重要因素。

掌握正确的呼吸方式非常重要！！ 这里的呼吸方式无非就是用口呼气吸气。

就是运动中常说的inhale, exhale。 用鼻子自然呼吸。

还有屏住呼吸 听起来都很简单。正如我上面所说的。 这个练习需要锻炼的是你的协调性。 需要自己非常注意呼吸的环节是口交 特别是如果速度加快的时候，你需要把注意力放在呼吸上，否则你不可能坚持下去的。

腰臀的锻炼（女上与后入的姿态与持久力训练）

1，站在床边弯下腰手臂撑着床边 动作可以随便一点，因为性爱过程中的姿势也是一直在变化而无规律的。 注意将脚踮起。将屁股翘起，腹部收缩。然后可以前后重复地动。 同样地再可以四肢趴在床上做前后的运动。原理是一样的。

这个并不难。需要的体力也很少。 主要是做的时候给男方一个相反的力量而使动作更深入。 动的时候跟着自己的节奏做阴道收缩，呼吸调整好，然后可以同时练习叫声。

2，放一个枕头，双腿立起来，做一个及其深的深蹲 其实这个深蹲是要比健身的深蹲要省力的 你只需要保持下盘很低的位置然后少范围地上下动。 利用大腿的肌肉带着盆骨。 就是你在上面做上下抽插的动作 双手可以找个东西扶一下。 实践的时候扶着他借力就可以了。

3，骑在枕头上面，双脚张开跪着 然后上下左右扭动你的腰部。 熟练一点可以8字型的摇摆 如果不会扭。可以先从一些普通的健身视频开始练习你的胯部 手可以举起来增加你锻炼的强度。 也可以整个人趴着用手支着 实践时候可以随便抚摸你的头发。或者捧着胸部。 或者伸手去摸自己的阴蒂。 每个姿势都试一下。 这个前后左右的摩擦可能对于男性的刺激不是很大。 但做这个动作时你是很美很美的 也可以为你抽插动作累了的时候做一个过渡。 你顾及的事情很多，但还是记得要呻吟! 其实你在做吃力的动作时男方一般会辅助你 多做练习能维持一段时间。然后你就学会借力来摩擦摩擦啦 然后熟练程度对于你是身体本能而不需要想太多的时候。 你应该把注意力放在呼吸与叫声上。 当然最重要的是探索让自己最舒服的位置啦

叫床篇

叫床就像唱歌一样是可以训练的。

所有发声的原则就是

a，大声，夸张

b，声调要最高，就算破音也没关系，切忌低沉男人声。

c，灵活利用转音 d，要跟随着他的节奏与行动变化。他快你快，他大力你大声。

e，要你内心发出来的声音。

如何练习

a，兴奋型喘气 首先用口大力喘气。有多夸张弄多夸张。 吸气时收腹。再大力呼气。 好了现在再附加一个呻吟声。 你的叫声一定要盖过呼吸声。 记住原则，如此循环。

b，享受型低吟 秉住呼吸。然后释放出来。 可以加一个"嗯~"的音 这是你丹田发出来的声音不用到你的喉咙 (就像你憋屎然后终于拉出来一样。这个比喻好像有点不对XD) 再使劲提高几个音调。加几个转音。 切忌不要低沉声!

c，欲拒还迎。 请做一个扁嘴或者皱眉的表情 然后发出一个"饿~"的声音 带点乞求可怜状 想象你自己痛并快乐着 看~比唱歌容易多了有没有。

大概掌握了几种方法你就会将他们随意组合变化一下 记得要从心发出来的声音。 要大声地叫出来! 如果你想要加几句dirty words也是可以的。 这个看你个人风格啦。不要说太多话。会很奇葩的。

眼神篇

注意你脸上的表情。头要尽量往后仰，因为这个角度看起来你的脸会瘦一点 眼神嘛。其实你可以闭着眼睛 但也要有时候注意与他眼神的接触。比较深情或放空一点就ok了。

手

手应该对于一般人来说是最好练习最好掌握的。 但是由于手实在太灵活，它的力度掌控范围是最广花样也是最多的。 总体来说你可以研究人体部位及使用手法力度及频率。 这个每个人的敏感部位与喜好相差很远 找到伴侣的敏感点，可以大力拍打，可以捏可以刮 或者轻轻抚摸指尖带过只碰到上面的毛发 你可以去学习一下按摩技术， 帮打飞机时问问他怎样做才最兴奋。多用手来自慰。 先探索自己，告诉对方怎么会让你更兴奋。 除了用手刺激他让对方兴奋，你也可以一边自慰一边帮他口交啊。 刺激自己也是另一种方式。 多么有趣的画面。

脚。。。 你让我有机会实践实践再跟你们说 大师我也有不懂的时候啊。好苦恼哇哈哈哈